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多做产前体操  减轻产时痛苦

发布时间:2019-09-04 10:01:45编辑:怀孕频道阅读次数:

妊娠阵痛和分娩,会给身体增加很大负担。所以,应当尽量多做一些准备,从产前就开始做助产体操,分娩后也更容易恢复。可以在家自己做或去孕妇产前运动班练习。只要逐步建立起做松弛练习的习惯,做到每天至少能练习20分钟。最好在就寝前和早餐前做,方法要正确,注意安全,不可蛮干,次数由少渐多,不宜过度劳累。常用的产前运动有以下几种:

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呼吸运动。分为短促呼吸和按摩呼吸。短促呼吸:仰卧,略微提气,用鼻子短促、反复呼吸5—6次,然后再慢慢地把气呼出来,嘴要轻轻张开。按摩呼吸。侧卧,一手按摩腹部,进行鼓腹呼吸。吸气时手向上腹部抚摸,吸气时手向下腹部抚摸,嘴里发出“噗!噗!”的声音。这两种呼吸方法练习后可减轻分娩时宫缩的阵痛。

扩胸运动。双手在胸前曲肘平举,手心向下,然后分开,手心向上,向身体两侧平伸。;两手放在肩头,手心向下,分别向前、后环绕,以此锻炼胸大肌和乳腺。

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腰部运动。临产时加强腹压及会阴部之弹性,使胎儿顺利娩出。手扶椅背慢慢吸气,同时手臂用力,脚尖立起,使身体同时向上,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后再慢慢呼气,手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次。

骨盆运动。平躺床上两腿曲膝,两手放在体侧,提臀,收紧臀肌,然后再放下,从头开始,慢慢做10次。接着翻过身来,膝盖和双手着床,头下垂,向胸部弯曲,抬头,尽力把头向前伸,使重心随着移动,再后退恢复到原姿势。主要锻炼腹部及产道出口的肌肉,使之有力。

压膝运动。增加骨盘底的可动性和肌肉的韧性,以利生产。两脚底合在一起,两脚与膝盖尽量靠近身体,双手放在膝盖上,温和向下压,再轻放。每天可进行5~10次。

腿部运动。加强骨盆周围肌肉的会阴部弹性。用手扶椅背,右腿固定,左腿做360度转动划圈,做完后还原,换另一条腿继续做,早晚各做5~6次。

盘腿运动。增加骨盘底的可动性和肌肉韧性。坐在地上,背部紧靠墙壁或是沙发,两脚盘腿,每天可进行5~10次。

待产按摩。临产时,腰背会有非常酸痛的感觉,利用按摩可减轻这种不适。弯曲大拇指的第一个关节,并露出关节,按住关节酸痛的地方即可。

妈咪小助手

产前运动操的主要目的在于锻炼孕妈妈身体各部分肌肉能力,减少临产阵痛期的疼痛;减少生产时情绪及全身肌肉的紧张;增加产道肌肉的强韧性,以利于顺利生产;帮助缩短产程。

注意事项:做运动前先排尿,排空膀胱,最好选择硬板床或坐在地面上做,坐姿即可;要穿着宽松的衣服,并且解开带扣。

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